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LIFE “ちえい蔵“

自分でできる腰痛予防!腰の揉みほぐしのテクニック「手押し骨盤牽引方法」!

腰痛症の予防や軽度の治療は自分でできる、そんなテクニックを紹介します。整形外科で椎間板ヘルニアの治療で骨盤にベルトをつけ下方へ引っ張る牽引方法やコルセット着用などがありますが、その牽引方法を自分の手で行う「手押し骨盤牽引方法」です。

日本人は腰痛持ちが多いこと! 腰痛の原因は立ち仕事やデスクワークなどの長時間作業からくる姿勢の問題など様々ですが、厚生労働省の調査データ(平成25年)によると、病院への通院者率の上位が、男子は高血圧症、糖尿病、歯の病気に次いで腰痛症となっています。女性は高血圧症に次いで腰痛症がきている。一度、腰痛症になるとなかなか治らないし、年をとるごとに重度の腰痛症へと確率が上がってくる。腰痛の有訴者率をみても、国民の10人に1人が腰痛に悩まされ、65歳以上では5人に1人が腰痛持ちである。腰痛持ちの方は痛くて歩けないし、歩かないと筋肉が衰えるので、ちょっとしたことで転んでしまう。高齢者だと寝たきり状態となる確率が上がってくる。いわゆる介護状態になることを意味しています。

初期の腰痛症の場合、皆さんはどうしているでしょうか。病院にいくまでもない症状の場合は、薬局でシップ薬やマッサージしたり。整形外科でいっても、一般的にはレントゲンによる見立てで、やはりシップ薬が処方される程度であったりで治らないと思った方がよいでしょう。

私の場合は、若い時分、テニスをやっていたこともあり、膝関節症や腰痛症の持病があります。膝関節症については、以前マッサーッジ器を使った膝関節症予防に関する記事を書きましたが、今回は、自分で腰痛症を予防する記事です。

<腰痛症の有訴者率>

※出典:「厚生労働省」のデータに基づくグラフ

 

■お風呂で筋肉をほぐす

■風呂上がりに自分で背骨周辺部の筋肉を揉みほぐす!

ごろ寝長座布団を敷いて、CG画像の体勢で骨盤から上部の背骨周辺の筋肉を揉みほぐしていきます。親指で力を入れて揉みほぐすようにする。画像では右手で解していますが手が疲れてきますので、その場合は、逆の体勢になって、左手で揉みほぐすようにする。CG画像は裸になっていますが説明のためで、下着を着用してテレビを見ながら気楽にチャレンジしましょう。

※自分でできる腰の揉み解し

 

■自分で背骨の矯正(骨盤牽引方法)

立ち仕事が多い日やデスクワークで腰が重いとか腰痛を感じるときがありませんか。高齢者になると特に潤滑油が切れているような感覚が襲ってきませんか。そんなとき、たまに、指圧治療院でリラクゼーションマッサージを受けると気持ちよいものです。料金は1回3000円以上掛かりますので家計の負担になります。これを読んで頂いている皆さんも分かると思いますが、椎間板ヘルニアで入院したとき、骨盤部から重りをぶら下げて牽引する治療を見たことがありませんか。要するに、背骨と背骨の間の軟骨がすり減って狭くなって神経が圧迫されて様々な症状が現れます。病院の治療方法を自分で簡単にやれる方法があれば便利ですよね。その方法を紹介していきます。

その方法はシンプルですが、図のように骨盤に両手を押しあてて足先方向に引っ張ってやる(手押し骨盤牽引方法)ことです。初めての方は、背骨付近の筋肉が引っ張られるため、少し痛みが奔ると思います。筋肉が硬い証拠です。その場合は、2~3日は止めたほうがよいです。

この方法で自己治療すると、感覚的には背骨と背骨の隙間が若干広くなったような感じになると思います。腰痛症の方は、この方法で痛みが和らぐか無くなります。私の場合は、若い時から軽度の椎間板ヘルニアでしたが、この方法で痛みが無くなっています。人間は所詮怠け者です。痛みが無くなると止めてしまいます。時たま思い出して繰り返していますが。

※自分でできる腰痛予防

 

■背骨と背骨の空隙を広げた後に背骨周辺部に筋肉を増強させる

次に、非常に大事なことは、揉み解した筋肉を鍛えることです。背骨周辺部の筋肉を鍛えると言うか筋肉を増やすことにつながると言った方が良いと思います。いわゆる腹筋と背筋のトレーニングです。最低、背筋を鍛えるようにしてください。私は1日100回程度の背筋トレーニングをやっています。それを毎日やることが筋肉を衰えさせない工夫だと思います。特に高齢者は、足腰から衰えると言いますよね。高齢になると筋肉を増やすことは難しいので、維持することに知恵を使うことです。

※背筋トレーニング

 

■まとめ

自分でやる腰痛予防は風呂上がりの1日1回でいいと思います。それから個人的な見解ですが、骨粗鬆症や腰痛で通院している方は病院の治療に従った方がベストだと思います。自己責任でお願いします。

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